Dormire bene è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute fisica e mentale. Un riposo adeguato migliora l'umore, la produttività e la qualità generale della vita, ma non è sempre così facile come sembra. È qui che entra in gioco l'igiene del sonno. Igiene del sonno significa sviluppare e mantenere sane abitudini del sonno che possono aiutarti a ottenere il miglior riposo possibile e anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza.
Adotta un programma di sonno regolare
Adene Sanchez/Getty ImagesMantenere ore di sonno regolari è uno dei passaggi più importanti per mantenere una buona igiene del sonno. La maggior parte degli adulti ha bisogno tra le sei e le nove ore a notte, quindi la quantità di cui hai bisogno per sentirti veramente riposato probabilmente rientra in questo intervallo. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno allena il tuo corpo a dormire e regola il tuo orologio interno. E, sì, questo include i fine settimana e i giorni festivi. Anche se può sembrare allettante dormire fino a tardi nel fine settimana per recuperare il sonno perduto, rischi di interrompere il tuo programma di sonno. Se alleni il tuo corpo a dormire quando è ora di andare a letto, non dovresti comunque perdere il sonno per recuperare!
Limita i sonnellini
Immagini Morsa / Getty ImagesSe hai bisogno di fare un pisolino, fallo breve. Un pisolino veloce di 20-30 minuti può aiutare a migliorare il tuo umore e renderti più vigile, ma più a lungo e rischi di non riuscire ad addormentarti la notte. Fare lunghi sonnellini non ti farà sentire più riposato: ciò che farà è ridurre il tuo debito di sonno, che suona come una buona cosa, ma in realtà può rendere più difficile addormentarsi e portare alla privazione del sonno e all'insonnia.
Fai esercizio regolarmente
skynesher / Getty ImagesAnche 10 minuti di esercizio al giorno possono avere un effetto positivo sul sonno. Fare esercizio regolarmente non solo ti mantiene in salute, ma favorisce anche un sonno continuo e di alta qualità. Idealmente, prova a fare esercizio al mattino o nel primo pomeriggio; l'esercizio aerobico rilascia endorfine, che fanno bene, ma possono tenerti sveglio se fai troppo esercizio faticoso la sera o la notte.
Evita caffeina, nicotina e alcol prima di andare a letto
Tristan Fewings / Getty ImagesLa caffeina e la nicotina sono entrambi stimolanti, il che significa che hanno maggiori probabilità di tenerti sveglio. Gli effetti della caffeina, che si trova nel caffè, nel tè, nella soda, nel cioccolato e in alcuni antidolorifici, possono persistere per ore dopo l'ingestione, quindi è meglio evitarlo nel pomeriggio. E mentre l'alcol può rendere più facile addormentarsi a breve termine, bere prima di andare a letto porta a un sonno interrotto una volta che il tuo corpo inizia a elaborare l'alcol poche ore dopo.
Non mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto
wildpixel / Getty ImagesMangiare una cena pesante troppo vicino all'ora di andare a letto può causare indigestione e portare a un sonno notturno povero. In particolare, i cibi ricchi, grassi, piccanti o fritti impiegano più tempo per essere completamente digeriti, quindi evita queste opzioni a tarda notte. E mentre è una buona idea rimanere idratati, non esagerare: bevi troppa acqua prima di andare a letto e rischi di doverti svegliare nel cuore della notte per andare in bagno.
Prenota il tuo spazio per dormire
Jon Lovette/Getty ImagesQuesto può essere difficile in un piccolo spazio, ma se è possibile, mettere da parte il letto come uno spazio solo per dormire può aiutare a creare una forte associazione cognitiva tra il letto e il sonno. Fare altre cose in camera da letto, come lavorare, leggere o guardare la televisione, indebolisce quell'associazione e rende più difficile addormentarsi. Se hai difficoltà ad addormentarti una volta che sei a letto, molti esperti insegnano che è meglio alzarsi e fare qualcos'altro, anche se è semplicemente seduto o sdraiato sul divano, finché non ti senti stanco.
Spegni i tuoi dispositivi
ExperienceInteriors / Getty ImagesOltre a tenere i gadget il più possibile fuori dalla camera da letto, è importante concedersi un tempo adeguato per rilassarsi prima di andare a letto. Gli studi hanno dimostrato che la luce blu, quella emessa da computer, telefoni cellulari e televisori, ritarda il ritmo circadiano naturale del corpo e sopprime la melatonina, l'ormone che aiuta a dormire. Spegni i dispositivi almeno un'ora prima di andare a dormire per evitare l'interruzione del sonno causata dallo schermo.
Inizia una routine della buonanotte
Jasmina007 / Getty ImagesStabilire una routine regolare prima di andare a dormire può aiutare a segnalare al cervello che è ora di dormire. Leggi un libro, fai un bagno o una doccia calda, medita o pratica esercizi di consapevolezza: sono tutti ottimi modi per rilassarsi alla fine della giornata. Se sei tenuto sveglio di notte da pensieri di attività o conversazioni incompiute, prova a fare una lista di cose da fare o a scrivere i tuoi pensieri prima di andare a letto e poi metterli da parte, sia letteralmente che figurativamente.
Rendi confortevole la tua camera da letto
svetikd / Getty ImagesPuò essere ovvio, ma creare uno spazio per la camera da letto confortevole e che induca il sonno è fondamentale per una sana igiene del sonno. Il tuo materasso e i tuoi cuscini dovrebbero essere comodi e la tua camera da letto dovrebbe essere fresca, buia e silenziosa. Tende oscuranti, maschere per dormire, ventilatori, tappi per le orecchie e macchine per il rumore bianco possono aiutare a ottenere un ambiente rilassante che favorisce un sonno ristoratore.
Tieni un diario del sonno
Se stai mantenendo una buona igiene del sonno ma hai ancora problemi a dormire, potrebbe essere utile considerare i problemi sottostanti. Tenere un diario del sonno può aiutare a diagnosticare eventuali fattori ricorrenti - cose come livelli di stress, stile di vita, farmaci e attività - che interferiscono con il sonno. Vedere queste cose scritte può rivelare uno schema nascosto e aiutarti a sconfiggere l'insonnia per sempre.